12.09 Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x 6/6/8/8 2. Wiosłowanie hammer z dołu (filmik) 4x 12/12/10/8 + drop 3. Ściąganie hammer z góry podchwyt 4x 15/13/11/10+ drop 4. a) Wiosłowanie hammer siedząc szeroko b) Wiosłowanie hammer siedząc wąsko 3x 18+12 5. a) Martwy ciąg b) Szrugsy z talerzami 3x 15+15 6. a) Narciarz ze sznurem b) [...]
[...] PLECY 1. wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10 2. podciąganie na drążku do karku 4x max 3. sciąganie drazka do mostka 4x 10 4. wiosłowanie siedząc z linka wyciagu 9,8,8 Podciąganie na drążku dałbym jako pierwsze. Zamiast ściągania do mostka (to zastępcze ćw dla podciagania) dałbym przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie uchwytem [...]
[...] wygłupiam się wiec i robię negatywy trwające 8 sek tak jak zaleciłeś. MC klasyk Tu tez nie poszła ostatnia seria. Brak siły. Nie wykluczone ze przysiad mnie trochę popalił. Podciąganie na drążku Wodynie, nie podciągnę się. Robię opuszczania. Czy nie masz nic przeciwko? No i tzw. zakwasy mam na brzuchu i łopatkach. To chyba dobrze filmy również [...]
[...] stojąc - 6x12 (stałe obc. przez wszystkie serie) Modlitewnik jednorącz ze sztangielką 6x6 (inny bodziec, większy ciężar weź, może być progresja) Grzbiet, przedramiona Podciąganie na drążku nachwyt + podchwyt 5+5 x6 (5pow nachwytem i od razu 5pow podchwytem) Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 8x10 (nie chrzań się z [...]
[...] na boki 4*10 x 7,5 kg 2c. Unoszenie wzdłuż tułowia 4*10 x 7,5 kg 31.12 Trening A Military press 10, 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70 x 2 Seria łączona: a) Podciąganie na drążku 4 serie x 5 powtórzeń + 12,5 kg b) Dips 4 serie x 5 powtórzeń + 12,5 kg Seria łączona: a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 26 kg b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 26 [...]
[...] 30 Bieżnia 20 minut 19 lutego 2013 Trening A: Push press do piersi 12 serii x 2 powtórzenia 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85 x 0 Seria łączona: a) Podciąganie na drążku 5 serii x 3 powtórzenia + 15 kg b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 15 kg Seria łączona: a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 28 kg b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 28 [...]
Co myślicie o tym ?? Postanowiłem spróbować treningu regresywnego, robie sobie teraz kilka dni wolnego i w połowie następnego tygodnia zamierzam zacząć :) Pn. Klatka - Triceps 1. Klatka – płaskie wyciskanie sztangą – 3 serie regresja 2. Klatka – wyciskanie skos hantelkami – 4 serie stały ciężar 3. Klatka [...]
[...] nieco mniej kcal wpadło, ale czysto. Niestety nie wyrobiłem się z treningiem pleców, dlatego dzisiaj sobie z klatką je zrobiłem, lajtowy trening. Klatka + Plecy + biceps 1. Podciąganie na drążku 5s x 6-10p - bez dodatkowego obciążenia 2. Wyciskanie na skosie górnym 40 x 10 60 x 10 80 x 10 100 x 4 %-) (zabrakło mocy) 3. Wiosło siedząc, podchwyt [...]
Kumpel poprosił mnie abym ułożył ułożył mu plan. Jest ektomorfikiem w związku z tym jego trening powinien być krtki i intensywny. Nigdy nie patrzałem na kulturystyke pod kątem ektomorfika więc daje plan do sprawdzenia.Staż 3 miesiące. Poniedziałek: klatka + triceps -wyciskanie sztangi na skośnej 3 serie 12-10-8 pow. -rozpiętki na płaskiej 3 serie [...]